Azúcar: Ni demonio total, ni vía libre; la clave está en la moderación y la distinción de fuentes

Estados Unidos/Global.- En una era donde el azúcar parece omnipresente en la dieta moderna, la idea de eliminarlo por completo no solo se antoja utópica, sino que tampoco se considera necesariamente la opción más saludable. A pesar de la tendencia de las campañas nutricionales a estigmatizar su consumo, la respuesta a la pregunta de cuánto azúcar es seguro ingerir es matizada: la respuesta no es cero, pero sí implica una reducción drástica de la ingesta actual para la mayoría de las personas.

Las recomendaciones sobre la cantidad diaria segura de azúcares añadidos varían ligeramente entre instituciones. La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) sugiere que el azúcar añadido no debería representar más del 10% de la ingesta calórica diaria. En una dieta estándar de 2000 calorías, esto se traduce en aproximadamente 50 gramos al día, o 364 gramos a la semana.

Sin embargo, la Asociación Americana del Corazón (AHA) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) proponen límites aún más estrictos: 25 gramos diarios para las mujeres, lo que equivale a 175 gramos semanales. Para poner estas cifras en perspectiva, el consumo promedio en Estados Unidos se sitúa en unos alarmantes 77 gramos diarios, acumulando alrededor de 27 kilogramos por año, según datos de la AHA.

La crucial distinción entre azúcares naturales y añadidos

La clave para una relación saludable con el azúcar no radica en su eliminación total, sino en la capacidad de discernir sus orígenes. Karen Ansel, reconocida dietista y autora, enfatiza que los azúcares añadidos son incorporados artificialmente a los alimentos –como la miel en un yogur–, mientras que los azúcares naturales están intrínsecamente presentes en frutas, verduras y productos lácteos.

Además, el impacto en el organismo se intensifica cuando el azúcar añadido se consume desprovisto de otros nutrientes que modulan su absorción, como la fibra. Una simple lata de refresco puede contener una cantidad de azúcar superior a la de varias frutas enteras, pero carece por completo de los beneficios nutricionales que estas ofrecen.

Los riesgos para la salud de un consumo excesivo

El consumo desmedido de azúcares añadidos conlleva consecuencias tanto a corto como a largo plazo. A corto plazo, puede desencadenar fluctuaciones en el estado de ánimo, sensación de fatiga, dificultad para concentrarse y marcados picos de glucemia seguidos de caídas abruptas. A largo plazo, incrementa significativamente el riesgo de inflamación generalizada, aumento de peso y el desarrollo de diversas enfermedades metabólicas.

“No se engorda por el azúcar presente en la leche o en una manzana”, aclara Ansel, señalando que el verdadero problema reside en los productos ultraprocesados cargados de azúcares añadidos, como los cereales azucarados, la bollería industrial o las bebidas gaseosas.

Estrategias prácticas para reducir la ingesta

Para la dietista Stark, el primer paso para controlar el consumo de azúcar es desarrollar la habilidad de leer e interpretar las etiquetas nutricionales. Recientemente, la FDA ha implementado la obligatoriedad para los fabricantes de distinguir entre azúcares totales y azúcares añadidos, lo que facilita a los consumidores la toma de decisiones más conscientes.

Stark sugiere identificar las fuentes habituales de azúcar en la dieta personal –presentes en condimentos, zumos, yogures y salsas– y buscar alternativas que no contengan azúcares añadidos.

La moderación se erige como un principio fundamental. Se trata de evaluar cuándo el consumo de azúcar realmente vale la pena. Un trozo de pastel en una celebración de cumpleaños podría justificarse como una ingesta ocasional, mientras que el hábito diario de consumir refrescos difícilmente lo hace.

Reducir la exposición diaria al dulzor también puede tener un efecto positivo en el paladar, recalibrando el umbral de dulzor y permitiendo disfrutar de los sabores con una menor cantidad de azúcar.

Moderar, no prohibir: un enfoque equilibrado

El mensaje clave no es la erradicación total del azúcar, sino el desarrollo de una convivencia inteligente con él. Una estrategia eficaz consiste en priorizar los alimentos integrales: optar por frutas enteras en lugar de zumos, elegir cereales sin azucarar y preferir la leche natural a los batidos saborizados. Estas decisiones aparentemente pequeñas pueden generar un impacto significativo en la salud general.

Los especialistas coinciden en que cada organismo es único. Aquellas personas que padecen condiciones médicas como la diabetes o que enfrentan desafíos con el control de su peso deben buscar la orientación de profesionales de la salud para establecer una estrategia nutricional individualizada.

Como concluye Stark: “Eliminar grupos enteros de alimentos puede resultar excesivamente restrictivo. Lo más recomendable es limitar el consumo de azúcares añadidos tanto como sea posible, pero siempre buscando un equilibrio dentro de un estilo de vida saludable”.